L’équilibre sur un pied (1)

… ça peut toujours servir… si l’eau est froide…

Merci aux élèves d’avoir proposer l’idée de se lancer dans des cours à distance. Il en faut quand même beaucoup pour que vous ne veniez pas jusqu’à L’École de Danse!

Donc ces temps, c’est chacun chez soi, à l’intérieur. On ne va pas s’épuiser à nager à contre courant, mais plutôt profiter de cette dynamique pour aller vers l’intérieur, vers le centre de notre corps.

Je vous proposerai des exercices, des petites danses et des chorégraphies vous permettant d’améliorer l’efficacité de votre musculature profonde et de développer de nouvelles capacités qui seront très utiles lors de votre retour à la salle de danse.

Votre premier challenge sera d’apprendre à tenir en équilibre sur un pied en position parallèle et en première position. Vous pourrez ensuite en profiter dans les tours et les positions demandant beaucoup d’équilibre.

1. Petit échauffement

Pas besoin de regarder vos pieds pour cet échauffement, gardez les yeux sur l’écran et bougez vos pieds en même temps que les miens.

C’est le top si vous arrivez à reproduire cette petite suite de mouvements par cœur.

2. Musculation des pieds et renforcement de la cheville

Cet exercice se réalise généralement avec une bande élastique, mais un vieux collant fera parfaitement l’affaire.

  • Trouvez une position assise au sol confortable vous permettant d’étendre une (ou les deux) jambe droit devant vous.
  • Tenez une extrémité du collant élastique dans chacune de vos mains et passer jusque sous la plante de votre pied en position de flexion.
  • Régler la longueur de façon à devoir pousser sur le collant pour mettre votre pied en extension.
  • Répétez 4 fois le mouvement très lentement, puis 4 fois rapidement. Et cela deux fois avec chaque pied.

3. Entraîner les équilibres sur un pied

Juste

On y va tranquillou… ce n’est pas facile et le but n’est pas de se tordre la cheville. Restez zen si ça ne fonctionne pas tout de suite!

Commencez debout près d’un mur auquel vous pourrez délicatement vous appuyer avec vos doigts pour garder le corps détendu durant les exercices. Et surtout, regardez droit devant vous.

Faux

Attention à ne pas laisser vos pieds s’affaisser vers l’intérieur

ou se tordre vers l’extérieur

Faux

Dans les positions suivantes trouvez votre équilibre en relevé en vous aidant du mur, puis effectuez 4 relevés lentement et 8 autres rapidement.

En position parallèle, les pieds légèrement écartés

En position parallèle, les pieds serrés

En position ouverte, première position

En position ouverte avec les talons sur la même ligne

Dans les positions en relevé et en vous aidant du mur, lever un tout petit peu le pied extérieur au mur et restez quelques secondes en équilibre sur un seul pied, puis tournez-vous et effectuez le même exercice avec l’autre main touchant le mur.

En position parallèle, les pieds serrés

En position ouverte avec les talons sur la même ligne

4. Création d’une danse

A partir de la suite de mouvements des pieds de l’exercice 1 et sur une musique agréable

  1. laissez votre bassin suivre les mouvements des pieds et des jambes
  2. laissez se développer des mouvements dans le dos, la nuque et la tête
  3. prenez de l’ampleur en y ajoutant les épaules, les bras et les mains
  4. répétez la danse que vous venez d’inventer jusqu’à ce que vous la connaissiez parfaitement

Je vous donne rendez-vous dans deux jours pour visionner la chorégraphie que j’ai imaginée à partir des ces mouvements des pieds. Vous pourrez la joindre à la vôtre et l’adapter à la musique que vous aimez.

Le stretching

Rien de tel qu’un peu de souplesse pour danser entre le lit, le bureau et l’armoire (sans parler de la télé et des décos du salon).

Je vous propose trois exercices en lien avec la leçon. À vous de les combiner à votre guise et selon vos besoins par la suite.

Répétez trois fois la suite d’étirements à droite et à gauche

  1. en respirant trois fois profondément
  2. en laissant bien aller le poids de votre corps et en augmentant très légèrement l’étirement sur les expirations
  3. en restant le plus longtemps possible dans chaque position mais sans aller au maximum de l’étirement, en laissant une marge d’extension aux muscles

6. Étirement des mollets

Commencez avec les pieds en parallèle et reculer une jambe sans modifier l’axe du pieds.

7. Étirement des épaules

Cet étirement peut se faire en gardant le bras au-dessus de la tête ou même en se tenant les deux mains dans le dos.


Avec les pieds en parallèle… ou en position d’étirement des mollets.

8. Étirement de l’avant des cuisses

Débutez également cet étirement en position parallèle et regardez droit devant vous pour garder plus facilement l’équilibre.

Voilà voilà, ça y est pour notre premier cours en ligne!

Si vous avez envie de filmer les danses que vous avez imaginées, je me réjouis de les voir sur le groupe WApp de L’École de Danse.

Merci Manon!

Bon entraînement et à bientôt 😉